Você acha difícil montar um prato nutritivo e, ainda, 100% à base de vegetais?

Se sim, continua lendo que vou te ensinar. E já adianto que é muito fácil, extremamente nutritivo e pode ser econômico.

Pra começar: quem é quem no prato?

Não há uma única forma de compor um prato somente com alimentos de origem vegetal, mas há alguns pontos em que precisam de atenção.

E para isso, conhecer os grupos alimentares é fundamental. Vamos lá:

Hortaliças

Elas dão cores, charme e muitos nutrientes. Aqui entram todos os tipos de legumes e verduras.

Os vegetais verdes escuros (couve, rúcula, brócolis, espinafre) devem aparecer todos os dias e nas duas refeições, pois são fontes de cálcio.

Cereais e/ou tubérculos

Batatas, mandioca, inhame: fonte de energia, fundamental para desempenhar bem as atividades do dia a dia.

Os cereais integrais devem aparecer pelo menos em uma refeição, pois, comparado aos tubérculos contém mais fibras, proteínas, minerais e vitaminas.

Leguminosas

Essas devem aparecer todos os dias e, no mínimo, nas duas maiores refeições. Pois, são as principais fontes de proteínas, além de serem ricas em ferro.

E são representadas pelos diversos tipos de feijões, grão-de-bico, lentilha, ervilha, soja e seus derivados.

Frutas

Riquíssimas em nutrientes, devem ser consumidas diariamente, tente variá-las ao longo do dia.

Não tenha medo! São ótimas fontes de fibras, vitaminas, minerais, antioxidantes e, por muitas serem ricas em água, ajudam na hidratação.

Sementes e castanhas

Concentradas em micronutrientes, antioxidantes, gorduras boas e fonte de ômega-3, elas precisam aparecer no seu prato.

Linhaça, chia e gergelim são opções mais acessíveis e práticas. A castanha de caju é muito versátil para usar em receitas diversas.

Agora que você já conhece os grupos alimentares, vamos entender como montar um prato bem nutritivo só com vegetais?

A regra aqui é não ter medo da quantidade.

E será um pratão mesmo! Afinal, os alimentos de origem vegetal têm, em sua maioria, baixa densidade calórica e são mais volumosos e pesados devido a grande quantidade de água em sua composição.

Divida o prato em duas metades:

Na primeira, você vai preencher com hortaliças e legumes crus, cozidos, refogados… Quanto maior a variedade, mais cores e mais ganho de nutrientes. Importante: coloque sempre 1 tipo de vegetal verde escuro. Então capricha no arco-íris!

A segunda metade, divide em duas partes. Coloque em ¼ do prato porções generosas de leguminosas (pode misturar os tipos; pode ser em grãos, no formato de hambúrgueres, bolinhos e até pastas) e complete o prato, preenchendo o outro ¼, com cereais e/ou tubérculos, se colocar um pouco dos dois fica ainda melhor e garante ainda mais nutrientes.

Para dar um toque especial no sabor, na textura e deixar esse prato ainda mais nutritivo, polvilhe sementes de chia, linhaça, gergelim e/ou de abóbora. Você não vai se arrepender!

As frutas não entram nessa divisão, mas é preciso consumi-las diariamente. Podem aparecer no café da manhã, lanches ou como sobremesa.

Se quiser fechar com chave de ouro seu almoço ou jantar, coma de sobremesa uma fruta fonte de vitamina C (laranja, mexeria, morango, abacaxi, caju), pois ajudam a melhorar a absorção do ferro das refeições.

Mas por que devemos priorizar os alimentos vegetais?

Aumentando o consumo de vegetais no dia a dia, naturalmente outros alimentos menos nutritivos serão consumidos com moderação ou terão sua frequência no prato reduzida para abrir espaço para os novos alimentos.

Uma alimentação diversificada e baseada em alimentos de origem vegetal é um dos fatores importantes para a proteção e prevenção de doenças crônicas, incluindo a obesidade e suas comorbidades, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres.

Além de ser nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável.

Em sua maioria, são alimentos com alto teor de fibras, essenciais para a saúde intestinal, controle da saciedade e auxilia na prevenção de doenças cardiovasculares, diabetes e obesidade.

Também são fontes importantes de vitaminas, minerais, antioxidantes e fitoquímicos, que conferem benéficos ao nosso corpo, reduzindo os radicais livres formados pelo organismo e consequente risco do desenvolvimento de doenças crônicas, e aumentando a longevidade.

Ah, não esquece que é de extrema importância variar os alimentos a longo das semanas.

E na dúvida: quanto mais colorido, mais nutrientes, texturas e sabor.

Referências:

• Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable  intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.
• Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014.
• Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-404.