A chave de sucesso para a saúde e longevidade.

Pelo menos uma vez na vida, você já ouviu que comer frutas e vegetais é essencial para manter-se saudável e ter uma vida mais longeva. 

Mas já parou para observar o quanto desses alimentos você come por dia? 

Se ainda não fez esse exercício, te aconselho a fazer. 

A Organização Mundial da Saúde (OMS) recomenda, como parte de um padrão alimentar saudável, o consumo de ao menos 400g de frutas, verduras e legumes por dia (excluindo batata e outros tubérculos ricos em amido), o que equivale a 5 porções desses alimentos. 

Traduzindo para o lado prático, seria consumir em um dia aproximadamente: 

• 2 colheres de sopa cheias de brócolis picado (30g)
• 2 colheres de sopa cheias de abobrinha refogada picada (60g)
• 12 folhas de rúcula (50g)
• 7 unidades de tomate cereja (60g)
• 1 banana nanica (65g)
• ½ mamão papaia (110g) 
• ½ manga média ( 70g). 

E aí, o que achou?

O consumo regular de frutas, verduras e legumes é apontado como um fator importante de proteção e prevenção de doenças crônicas, incluindo a obesidade e suas comorbidades, doenças cardiovasculares e alguns tipos de cânceres.

Uma alimentação diversa e baseada em vegetais pode ajudar a reverter um cenário mundial preocupante, que é a tendência do aumento do sobrepeso e da obesidade e de outras doenças crônicas relacionadas à alimentação, cenário esse que o Brasil vem enfrentando com aumentos expressivos.

Segundo dados do IBGE, em 2019, cerca de 60% dos brasileiros adultos apresentavam excesso de peso, sendo 26% relativos à obesidade. 

Em contrapartida, o levantamento nacional do VIGITEL mostrou que o consumo das 5 porções de frutas, verduras e legumes, recomendadas pela OMS, foi observado em apenas 23% das pessoas entrevistadas.

O Guia Alimentar para a População Brasileira também aconselha que a base da nossa alimentação seja de alimentos in natura ou minimamente processados (que incluem cereais, leguminosas, sementes, tubérculos e raízes, legumes, verduras, frutas), em grande variedade e predominantemente de origem vegetal. 

A justificativa é simples: tais alimentos são a base para uma alimentação nutricionalmente balanceada, saborosa, culturalmente apropriada e promotora de um sistema alimentar socialmente e ambientalmente sustentável. 

Mas o que torna os vegetais tão especiais? 

Eles são alimentos com alto teor de fibras, nutrientes essenciais para a manutenção da saúde da microbiota intestinal e, também, contribuem para uma saciedade mais prolongada. 

Além das fibras, vitaminas e minerais, apresentam em sua composição compostos bioativos e fitoquímicos, que são substâncias produzidas pelos próprios vegetais para sua autoproteção de pragas e variações climáticas (frio, calor, vento, chuva). 

Diversos fitoquímicos são encontrados nas matrizes alimentares de frutas, verduras e legumes, e conferem benéficos ao nosso corpo sendo suas funções básicas combater ou reduzir os radicais livres formados pelo organismo, reduzindo o risco do desenvolvimento de doenças crônicas e aumentando a longevidade. 

Os cereais integrais, leguminosas, castanhas, sementes e os grãos também têm sua contribuição e merecem um espaço cativo na nossa rotina alimentar.

E esse é o segredo de uma alimentação saudável: a diversidade e complementariedade, e não o consumo isolado ou encapsulado de certos alimentos e/ou nutrientes.

Combinar alimentos íntegros potencializa a ação e interação dos nutrientes no organismo e contribui para a saúde de forma preventiva. 

O efeito benéfico sobre a prevenção de doenças provém do alimento em si e das combinações de nutrientes e compostos bioativos que fazem parte da matriz dos alimentos, algo que não acontece quando os nutrientes são consumidos de forma isolada. 

Quando aumentamos o consumo de vegetais, naturalmente outros alimentos menos nutritivos serão consumidos com moderação ou terão sua frequência no prato reduzida para abrir espaço para os novos alimentos. 

Pois, por serem mais volumosos e densamente nutritivos promovem uma maior saciedade, e provavelmente faltará “espaço” para consumir em grande quantidade os alimentos mais calóricos. 

E isso pode ser uma das estratégias para a perda de peso e controle da obesidade.  

Referências:

Aune D, Giovannucci E, Boffetta P, Fadnes LT, Keum N, Norat T, et al. Fruit and vegetable  intake and the risk of cardiovascular disease, total cancer and all-cause mortality-a systematic review and dose-response meta-analysis of prospective studies. Int J Epidemiol. 2017;46(3):1029-1056.

Brasil. Ministério da Saúde. Secretaria de Atenção à Saúde. Departamento de Atenção Básica. Guia alimentar para a população brasileira. 2ª ed. Brasília: Ministério da Saúde; 2014.

Instituto Brasileiro de Geografia e Estatística (IBGE). Pesquisa Nacional de Saúde: 2019 – Volume 2: atenção primária à saúde e informações antropométricas. Rio de Janeiro, IBGE: 2020. p.37-38.

Mozaffarian D, Hao T, Rimm EB, Willett WC, Hu FB. Changes in diet and lifestyle and long-term weight gain in women and men. N Engl J Med. 2011;364(25):2392-404.

Vigilância de Fatores de Risco e Proteção para Doenças Crônicas por Inquérito Telefônico 

(VIGITEL). Estimativas sobre frequência e distribuição sociodemográfica de fatores de risco e proteção para doenças crônicas nas capitais dos 26 estados brasileiros e no Distrito Federal em 2019. Ministério da Saúde. Secretaria de Vigilância em Saúde. Departamento de Análise em Saúde e Vigilância de Doenças não transmissíveis – Brasília: Ministério da Saúde, 2019.

World Health Organization. Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. World Health Organ Tech Rep Ser. 2003;916:i-viii, 1-149.